Proteiinipitoinen vastaan hiilihydraattipitoinen ruokavalio

Laihdutuksesta ja ruokavalioista puhuttaessa vastakkain ovat yleensä hiilihydraatit ja rasva. Toiset noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, toiset taas välttelevät hiilihydraatteja. Proteiinin vaikutuksesta painoon sen sijaan puhutaan vähemmän.

Viime vuonna ilmestynyt tutkimus tarkasteli nimenomaan proteiinia laihtumisen näkökulmasta (lähde). Kumpi siis on painonhallinnan kannalta parempi, hiilihydraatit vai proteiini?

Koehenkilöt olivat ylipainoisia mutta muutoin terveitä miehiä ja naisia, jotka pantiin ensin viisi viikkoa kestävälle laihdutuskuurille. Sen aikana he nauttivat päivittäin 500 kilokaloria nestemäisessä muodossa. Lisäksi he saivat syödä vapaasti muita vihanneksia paitsi papuja. Kaikki osallistujat laihtuivat viiden viikon aikana.

Seuraavien 12 viikon aikana koehenkilöt saivat syödä niin paljon kuin halusivat, kunhan rasvan määrä oli noin 30% koko energiansaannista. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: korkeahiilihydraattista ja korkeaproteiinista ruokavaliota noudattaviin. Hiilihydraattiryhmää neuvottiin syömään vähintään 55% kaloreistaan hiilihydraatteina. Proteiiniryhmän taas tuli syödä vähintään 25% kaloreista proteiinin muodossa.

Proteiiniryhmä jaettiin edelleen kahteen: nopeasti imeytyvää proteiinia (maltoproteiinia) ja hitaasti imeytyvää proteiinia (kaseiinia) syöviin. Proteiiniryhmäläiset saivat normaalin ravinnon lisäksi 25 mg maltoproteiinia tai kaseiinia lisäravinteena kahdesti päivässä. Hiilihydraattiryhmä taas sai kahdesti päivässä 25 g maltodekstriiniä.

Tutkimuksen lopussa hiilihydrattiryhmä söi 63% hiilihydraatteja, 16% proteiinia ja 21% rasvaa. Keskimääräinen energiansaanti oli 1868 kilokaloria päivässä. Molemmat proteiiniryhmät ilmoitivat saannikseen 42% hiilihydraatteja, 35% proteiinia ja 23% rasvaa. Virtsan typpimittausten perusteella todellinen proteiinin saanti tosin oli vain 27-28%. Ryhmien välinen ero proteiininsaannissa ei siis ollut aivan niin suuri kuin olisi voinut toivoa, mutta joka tapauksessa merkittävä. Kaseiiniryhmän päivittäinen kalorimäärä oli 1848 ja maltoproteiiniryhmän 1812.

Vaikutus painoon ja kehon rasvan määrään

Kahdentoista viikon aikana hiilihydraattiryhmäläiset lihoivat, kun taas proteiiniryhmäläiset jatkoivat laihtumista. Lisäksi kehon rasvan määrä ja vyötärön ympärysmitta kasvoivat hiilihydraatteja nauttineiden ryhmässä mutta vähenivät proteiinia syöneiden ryhmässä. Koehenkilöiden paino ja painon muutokset näkyvät alla olevissa graafeissa:




Vasemmanpuoleisessa kuvassa näkyy osallistujien paino kiloissa tutkimuksen edetessä. Oikeanpuoleinen kaavio kuvaa osallistujien painon muutosta. HC tarkoittaa hiilihydraattiryhmää, HPW maltoproteiiniryhmää ja HPC kaseiiniryhmä. Ylöspäin kohoava graafi on hiilihydraatteja syöneiden painonmuutos ja alaspäin laskevat graafit proteiiniryhmien.

Vaikka kalorien määrä molemmissa ryhmissä oli lähes identtinen, hiilihydraatteja syöneiden paino lisääntyi ja proteiinia syöneiden paino laski. Lisäksi proteiiniryhmän lihasmassa kasvoi laihtumisesta huolimatta.

Vaikutus verenpaineeseen ja kolesteroliin

Systolinen ja diastolinen verenpaine kohosivat lievästi hiilihydraattiryhmässä, joskaan nousu ei ollu tilastollisesti merkittävä. Proteiinia syöneiden verenpaine sen sijaan laski lievästi mutta tilastollisesti merkittävästi.

Kummankin ryhmän HDL- ja LDL-kolesteroli nousi 12 viikon aikana. Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa. Triglyseridit kuitenkin kohosivat hiilihydraatteja syöneiden kohdalla mutta pysyivät ennallaan proteiiniryhmässä.

Vaikutus insuliiniin ja verensokeriin

Hiilihydraatteja syöneiden paastoinsuliini kohosi, kun taas proteiinia syöneiden paastoinsuliini laski. Muutokset eivät kuitenkaan olleet tilastollisesti merkittäviä. Paaston verensokeri kohosi molemmissa ryhmissä, mutta ero oli merkittävä ainoastaan proteiinia syöneiden ryhmässä. Glukagonin kohdalla tilanne oli päinvastainen: nousu oli merkittävä ainoastaan hiilihydraattiryhmässä.

Ei ole aivan selvää, miksi korkeaproteiininen ruokavalio nosti paaston aikaista verensokeria enemmän kuin korkeahiilihydraattinen ruokavalio. Tutkijoiden mukaan mahdollinen selitys on proteiinin glukoneogeneesiä ja glukagonin tuotantoa kiihdyttävä vaikutus. Glukoneogeneesi on prosessi, jossa glukoosia valmistetaan muusta kuin hiilihydraatista. Kummassakin tapauksessa myös glukoosin tuotanto lisääntyy. Tutkijat huomauttavat, että suurin osa koehenkilöistä pysyi normaaleissa verensokerin rajoissa. Lisäksi HbA1c eli sokerihemoglobiini pysyi ennallaan.

Yhteenveto

Viiden viikon vähäkalorisen ruokavalion jälkeen käynnistetty korkeaproteiininen ruokavalio johti painon putoamiseen, kun taas korkeahiilihydraattinen ruokavalio johti painon nousuun. Vaikka proteiinia syöneiden paino, rasvaprosentti ja kehon rasvakudoksen määrä putosivat, lihasmassan määrä kasvoi. Energiansaanti oli lähes sama molemmissa ryhmissä.

Kolesteroliarvot nousivat molemmissa ryhmissä, mutta triglyseridit kohosivat vain hiilihydraatteja syöneiden ryhmässä. Paastoverensokeri kohosi molemmissa ryhmissä, joskin enemmän niillä osallistujilla, jotka söivät enemmän proteiinia. Proteiinia syöneiden verenpaine laski hieman.

Hitaasti imeytyvää proteiinia eli kaseiinia ja nopeasti imeytyvää proteiinia eli maltoproteiinia syöneiden välillä ei ollut merkittäviä eroja.