ihminen+

Veganismin riskejä: kasvikset ovat luultua huonompi A-vitamiinin lähde

2011-04-29T03:07:00.000-07:00

Suurin osa ihmisistä tietää, että A-vitamiinilla ja beetakaroteenilla viitataan suurin piirtein samaan asiaan. Toisinaan A-vitamiinilla tarkoitetaan eläinkunnan tuotteista saatavaa A-vitamiinia ja beetakaroteenilla kasvikunnan tuotteista saatavaa A-vitamiinia.

Tarkkaan ottaen A-vitamiini on kuitenkin yleisnimitys monelle eri molekyylille, joilla on sama biologinen aktiivisuus. Nämä eri molekyylit voidaan jakaa A-vitamiinin aktiivisiin muotoihin ja sen esiasteisiin. Aktiiviset muodot, joista tärkein on esimerkiksi lihassa, maksassa ja kananmunissa esiintyvä retinoli, ovat heti elimistön käytettävissä. Sen sijaan A-vitamiinin esiasteet eli karotenoidit, joista tärkein on beetakaroteeni, on ensin muunnettava elimistössä aktiiviseen muotoon. Karotenoideja on keltaista, oranssia tai tummanvihreää pigmenttiä sisältävissä hedelmissä ja vihanneksissa, esimerkiksi porkkanoissa ja pinaatissa.

Jotta eläin- ja kasvikunnan tuotteiden sisältämän A-vitamiinin määrät olisivat keskenään vertailukelpoisia, beetakaroteenit (ja mahdollisesti muut karotenoidit) ilmaistaan yleensä retinoliekvivalentteina (RE). Retinoliekvivalenssi siis ilmaisee, kuinka paljon beetakaroteenia tarvitaan vastaamaan yhtä retinoliyksikköä.

Ekvivalenssin määritelmä kuitenkin vaihtelee, eikä yhteistä kansainvälistä mittaria ole olemassa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa 1 RE vastaa yhtä mikrogrammaa (mcg) retinolia tai 6 mikrogrammaa beetakaroteenia, kun taas Kanadassa 1 RE = 1 mcg retinolia = 2 mcg beetakaroteenia. Suomessa arviot ovat konservatiivisempia, ja 1 RE = 1 mcg retinolia = 12 mcg beetakaroteenia.

Asiaa monimutkaistaa sekin, että elimistön kyky muuntaa beetakaroteenia retinoliksi riippuu siitä, mistä ruoasta on kyse. Yleensä ottaen hedelmistä, viljasta tai öljyistä saatu beetakaroteeni konvertoituu tehokkaammin retinoliksi kuin tummanvihreistä lehtivihanneksista saatu beetakaroteeni (lähde). Lisäksi konversio riippuu beetakaroteenin määrästä (mitä enemmän beetakaroteenia, sitä huonompi muunnossuhde) ja siitä, onko mukana rasvaa vai ei (mitä vähemmän rasvaa, sitä huonompi muunnossuhde). Yhtenäistä, kaiken kattavaa muunnoskaavaa beetakaroteenin ja retinolin välillä ei siis todellisuudessa ole olemassa.

Valitettavasti ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että viralliset arviot saattavat olla liian optimistisia. Eräässä tutkimuksessa 11 terveelle miehelle annettiin beetakaroteenia, minkä jälkeen heiltä mitattiin retinolin määrä plasmassa. Yllättäen vain 6 miehistä pystyi ylipäätään muuntamaan beetakaroteenia retinoliksi. Lopuilla konversiota ei tapahtunut lainkaan (lähde). Tutkijoiden mukaan elimistön kyky hyödyntää beetakaroteenia voi olla "yllättävän alhainen ja vaihteleva". Niilläkin, joilla retinolia ilmeni plasmassa, beetakaroteenia imeytyi keskimäärin vain 4%, ja muunnossuhde retinoliksi oli 1:20 – siis vielä huomattavasti alhaisempi kuin suomalaisten konservatiivinen 1:12-arvio.

Kun vastaava tutkimus tehtiin naisilla, tulokset olivat samankaltaiset: vain kuudella naisista havaittiin beetakaroteenin imeytymistä ja konversiota retinoliksi. Loput viisi eivät reagoineet beetakaroteeniin mitenkään. Niillä, joilla retinolia havaittiin, beetakaroteenin imeytymisprosentti oli 6 ja muunnossuhde retinoliksi 1:10. Tulokset vahvistavat aiempien tutkimusten löydökset, joiden mukaan beetakaroteenin imeytymiskyky ja muunnossuhde retinoliksi ovat tehokkaampia naisissa kuin miehissä.

Kaiken kaikkiaan siis näyttää siltä, ettei ravinnosta saatu beetakaroteeni vastaa retinolia siinä määrin kuin on luultu. Suomessa käytössä oleva retinoliekvivalenssin kaava pitää suurin piirtein paikkansa naisten kohdalla, mutta koska beetakaroteenin imeytyminen on niin vähäistä, elimistön käytettävissä oleva aktiivinen A-vitamiini jää joka tapauksessa hyvin vähäiseksi.

Edes vihreiden vihannesten vaihtaminen palmuöljyyn, jossa beetakaroteenia on runsaasti ja lisäksi suhteellisen hyvin imeytyvässä muodossa, ei välttämättä riitä. Eräässä tutkimuksessa plasman retinolin määrä kohosi vain niillä palmuöljyyn vaihtaneilla koehenkilöillä, joilla oli selkeä A-vitamiinin puutos (lähde). Tutkijoiden mukaan kaikki beetakaroteeni, joka ei ole liottunut rasvaan ja emulsifioitunut, imeytyy ja muuttuu retinoliksi hyvin heikosti. Länsimaiseen ruokavalioon esimerkiksi palmuöljy ei yleensä kuulu, joten ravinnosta saatava beetakaroteeni on vain niukasti hyödynnettävissä. Kaikkein huolestuttavin tilanne on siis vähärasvaista ruokavaliota noudattavilla vegaaneilla, etenkin miehillä.

Eläinkunnan tuotteista, kuten maksasta tai kananmunista, retinoli sen sijaan imeytyy hyvin. Monien epävirallisten arvioiden mukaan retinolin imeytyminen vaihtelee 60–90% välillä. Tämäkin saattaa kuitenkin olla liian varovainen arvio, sillä erään tutkimuksen mukaan retinolin imeytyminen eläintuotteista on lähes 100-prosenttista (lähde).

Antibioottien pitkäaikaiset haittavaikutukset terveyteen ja immuniteettiin

2011-01-26T06:40:00.000-08:00

Aiemmissa immuniteettia käsitelleissä kirjoituksissa käytiin läpi probiootteihin liittyviä tutkimuksia. Niiden perusteella vaikuttaa siltä, että probiootit ehkäisevät sekä flunssatartuntojen määrää että oireiden vakavuutta. Probiooteista on myös muuta hyötyä, kuten syövältä suojaava vaikutus.

Hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa voi lisätä prebioottien avulla. Prebiootit ovat tietyntyyppisiä kuituja, joita on runsaasti esimerkiksi maa-artisokassa ja sikurijuuressa. Niitä on saatavana myös lisäravinteina.

Prebioottien ja probioottien yhdistelmiä kutsutaan synbiooteiksi. Vaikka synbiooteista ei toistaiseksi tiedetä kovin paljoa, joidenkin tutkimusten mukaan yhdistelmät ovat tehokkaampia kuin pre- tai probiootit yksinään. Antibiooteilla taas on jossain määrin päinvastainen vaikutus prebiootteihin nähden, sillä ne tuhoavat bakteereja suolistossa.

Antibiootit ja resistantit bakteerikannat

Useimmat meistä ovat saaneet antibioottireseptin ainakin kerran elämässään. Useimmat ovat myös tietoisia siitä, että antibiootteja määrätään liian usein, toisinaan sellaisiinkin vaivoihin, joihin antibiootit eivät tehoa. Koska antibiootit auttavat ainoastaan bakteeritartuntoihin eivätkä viruksiin, antibioottien syöminen esimerkiksi flunssaan on hyödytöntä ja jopa haitallista.

Yleisesti tunnistettu ongelma antibioottien määräämisessä on se, että antibioottien käytön lisääntyessä bakteereista tulee yhä vastustuskykyisempiä. Näin tapahtuu erityisesti silloin, kun antibioottikuuri lopetetaan kesken oireiden helpottaessa. Osa selviytyneistä bakteereista mutatoituu tällöin resistanteiksi kannoiksi, jotka leviävät eteenpäin ja tarttuvat muihin ihmisiin.

Lääketieteen ja bakteerien välillä on käynnissä eräänlainen evolutiivinen sota. Vaikka antibiootit ovat erinomainen keksintö, niiden liikakäyttö on selkeä ongelma. Sen vuoksi antibioottien syöminen "kaiken varalta" ei ole hyvä idea pitkällä tähtäimellä.

Antibioottien muut haittavaikutukset

Vaikka muun ihmiskunnan terveys ei tuntuisi kovin tärkeältä syyltä suhtautua antibiootteihin varovaisesti, turhien antibioottikuurien välttämiselle on myös muita, henkilökohtaiseen terveyteen liittyviä syitä.

Monet antibioottien negatiiviset puolet johtuvat niiden tehokkuudesta. Ongelma on siinä, että antibiootit eivät toimi niin tarkasti kuin voisi toivoa: vaikka ne tuhoavatkin tauteja aiheuttavat haitalliset bakteerit, ne tuhoavat samalla myös elimistölle hyödylliset bakteerit. Samasta syystä probioottien syöminen yhtä aikaa antibioottien kanssa ei ole järkevää.

Koska eräs suoliston bakteerien tehtävistä on edesauttaa ruoansulatusta, ei ole yllätys, että antibioottien käyttö saattaa aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Noin neljäsosa kärsii antibioottikuurin aikana ripulista (lähde). Probiootit sen sijaan vähentävät oireita jonkin verran. Ainakin Lactobacillus GG ja Saccharomyces boulardii vaikuttavat olevan tehokkaita probiootteja. Kannattaa kuitenkin odottaa vähintään 3 tuntia antibioottien ja probioottien syömisen välillä, jotta hyödylliset bakteerit eivät tuhoutuisi saman tien.

Antibioottien vaikutus näkyy etenkin vauvoissa, joiden bakteerikannat eivät ole kehittyneet kunnolla. Eräässä tutkimuksessa rotilta, joille annettiin antibiootteja 10-17 päivän ajan, tuhoutui lähes kokonaan suoliston Lactobacillus-bakteerikanta (lähde). Myös muiden hyödyllisten bakteerien määrä väheni selvästi, mikä eittämättä vaikuttaa immuniteettijärjestelmään negatiivisesti.

Toinen ryhmä, joille antibiootit voivat olla vaarallisia, ovat vakavasti sairaat. Yhdessä tutkimuksessa teho-osastolla olleiden potilaiden suoliston mikrobeista tuhoutui merkittävä osa, kun heille annettiin antibiootteja (lähde). Lisäksi antibiootteja saaneiden sisäelimet pettivät useammin, ja potilaat kuolivat useammin.

Antibiootit vaikuttavat haitallisesti myös phytoestrogeeneihin. Kasviestrogeeneihin kuuluvan enterolaktonin määrä oli huomattavasti alhaisempi miehissä ja naisissa, jotka olivat syöneet antibiootteja viime kuukausina (lähde). Määrän väheneminen oli yhteydessä antibioottikuurien määrään ja viime kuurista kuluneeseen aikaan. Huomionarvoista on se, että vaikutus näkyi jopa 16 kuukauden ajan edellisestä antibioottikuurista.

Pitkäaikainen immuunijärjestelmän heikkeneminen

Viime vuosiin asti antibioottien vaikutusta pidettiin väliaikaisena. Vallalla olevan käsityksen mukaan riitti, kunhan piti antibioottien ja probioottien välillä vähintään kolmen tunnin tauon. Suoliston mikrobien ajateltiin palaavan ennalleen viimeistään muutaman kuukauden kuluessa.

Valitettavasti uudet tutkimukset viittaavat siihen, että palautuminen ei ole aivan niin yksinkertaista. Erään suomalaisen tutkimuksen mukaan aiemmat arviot ovat olleet liian optimistisia, ja että antibioottien vaikutus suoliston bakteereihin kestää jopa vuoden tai pidempään (lähde). Yllättävää kyllä, tutkijat havaitsivat myös, että yhden tyyppisen antibiootin (kuten penisilliinin tai tetrasykliinin) käyttäminen vahvistaa bakteerien resistanssia muita antibiootteja vstaan. Yhdestä antibiootista toiseen vaihtaminen ei tämän tiedon valossa vaikutakaan kovin hyvältä ajatukselta.

Toinen tutkimus vahvistaa löydökset. Käyttäen uutta menetelmää suoliston mikrokasvuston tutkimiseen tutkijat havaitsivat antibioottikuurin vaikuttavan haitallisesti noin kolmannekseen bakteerikannoista (lähde). Niiden määrä, monimuotoisuus ja tasalukuisuus suhteessa toisiinsa vähenivät merkittävästi. Vaikka tilanne palautui osittain normaaliksi neljän viikon jälkeen, osa bakteerikannoista ei ollut palautunut ennalleen kuuden kuukaudenkaan jälkeen.

Yhteenveto

Antibiooteilla on epäilemättä käyttötarkoituksensa, mutta antibioottikuurin syöminen turhaan on monella tapaa haitallista. Alla on luettelo haittavaikutuksista:

Lisääntynyt resistanssi antibiooteille
Ripuli ja ruoansulatushäiriöt
Hyödyllisten phytoestrogeenien tuhoutuminen
Heikentynyt immuniteetti, erityisesti lapsilla ja vakavasti sairailla
Pitkäaikaiset muutokset suoliston mikrobeissa

Koska antibiootit ovat määritelmänsä mukaan aineita tai yhdisteitä, jotka tappavat tai estävät bakteerien kasvua, on syytä pitää mielessä kaksi asiaa. Ensinnäkin antibiootit tuhoavat haitallisten bakteerien lisäksi myös hyödyllisiä bakteereja. Toiseksi antibiootit tehoavat ainoastaan bakteeriperäiseen tartuntoihin, eivät viruksiin. Ennen antibioottikuurin hakemista kannattaa varmistaa, että kyseessä on todella bakteeri- eikä virusperäinen tulehdus; esimerkiksi tavallinen flunssa on virustartunta.

Hibiskustee nostaa HDL-kolesterolia ja laskee LDL-kolesterolia sekä triglyseridejä

2011-01-17T01:19:00.000-08:00

Kun puhutaan terveellisistä juomista, vihreä tee on yleensä ensimmäisenä listalla – ja hyvästä syystä. Vihreän teen vaikutuksia on tutkittu jo pitkään, ja ne ulottuvat aina painonhallinnasta osteoporoosin ja syövän ehkäisemiseen. Vihreä tee ei kuitenkaan ole ainoa juoma, joka edesauttaa terveyttä.

Eräs vähemmän tunnettu juoma on hibiskustee. Kyseessä on Hibiscus sabdariffan eli teehibiskuksen verholehdistä valmistettava hauduke, joka tunnetaan mm. nimillä roselle, flor de Jamaica, karkadé tai sorrel, alueesta riippuen. Hibiskustee on suosittu juoma varsinkin Latinalaisessa Amerikassa, Afrikassa ja Karibianmeren saarilla. Tee tarjoillaan monesti kylmänä. Lehtiä käytetään myös hillojen, hyytelöiden, kastikkeiden ja siirappien valmistukseen.

Perinteisesti hibiskusteetä on käytetty verenpaineen ja kolesterolin alentamiseen. Ainakin yksi tutkimus on vahvistanut hibiskusteen kolesteroliarvoja parantavan vaikutuksen (lähde).

Tutkimukseen osallistui 60 henkilöä, joilla oli todettu tyypin II diabetes. Henkilöt jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joista toiselle annettiin mustaa teetä ja toiselle hibiskusteetä. Osallistujia neuvottiin juomaan yksi lasillinen teetä (1 teepussi haudutettuna 20-30 minuutin ajan) kahdesti päivässä kuukauden ajan.

Mustaa teetä saaneessa ryhmässä ei näkynyt muutoksia. Kokonaiskolesteroli, LDL, HDL, triglyseridit ja lipoproteiini (a) pysyivät ennallaan.

Hibiskusteetä juoneissa sen sijaan näkyi useita positiivisia muutoksia. Kokonaiskolesteroli putosi keskimäärin 6,1 millimoolista per litra 5,7 millimooliin per litra (mmol/l). HDL taas nousi arvosta 1,3 arvoon 1,5 mmol/l, ja LDL laski arvosta 3,6 arvoon 3,3 mmol/l. Myös triglyseridit laskivat: hibiskusteetä juoneiden lähtötaso oli 2,8 mmol/l ja lopputaso 2,4 mmol/l. Lipoproteiini (a) pysyi ennallaan.

Tutkijat viittaavat myös useisiin muihin tutkimuksiin, joissa on havaittu samanlaisia vaikutuksia niin ihmisissä kuin eläimissäkin. Eräs tutkimuksessa terveiden miesten ja naisten kolesterolitasot paranivat hibiskuksesta valmistetun uutteen avulla (lähde). Tulokset viittaavat siihen, että hibiskuksesta on hyötyä muillekin kuin diabeetikoille.

Helppo tapa valmistaa hibiskusteestä kylmänä nautittava versio on lisätä kiehuvaa vettä hibiskuslehtien päälle ja antaa niiden hautua noin 15 minuuttia, minkä jälkeen valmis tee kaadetaan isompaan kannuun ja päälle lisätään kaksinkertainen määrä kylmää vettä. Kannu pannaan noin tunniksi jääkaappiin viilentymään. Juoma on parhaimmillaan jäiden kanssa ja maustettuna pienellä määrällä sokeria.

Tumma suklaa laskee verenpainetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä jo kahdessa viikossa

2011-01-06T08:36:00.000-08:00

Kaikki tietävät, että tumma suklaa on terveellistä, mutta kuinka moni tietää tarkkaan ottaen miksi? Kuten punaviininkin kohdalla, myös tumman suklaan yhteydessä kuulee puhuttavan flavonoideista ja polyfenoleista, mutta varsinaiset vaikutukset jäävät usein mainitsematta.

Yleensä terveysvaikutuksilla viitataan ennen kaikkea sydän- ja verisuonisairauksiin. Niin myös punaviinin ja tumman suklaan kohdalla, joskin molemmat ovat eittämättä hyödyllisiä myös muista syistä. Esimerkiksi punaviinin resveratrolilla on useita erilaisia vaikutuksia. Mielenkiintoista on kuitenkin huomata, kuinka nopeasti tumma suklaa vaikuttaa kahteen yleiseen terveysongelmaan: verenpaineeseen ja glukoosi-intoleranssiin (lähde).

Tutkimukseen valittiin 19 henkilöä, jotka kärsivät kohonneesta verenpaineesta ja heikentyneestä glukoositoleranssista. Tupakoijat, selvästi ylipainoiset (painoindeksi >30) ja diabetestä sairastavat henkilöt rajattiin pois.

Osallistujat jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joista ensimmäiselle annettiin 100 grammaa tummaa suklaata ja toiselle 100 grammaa valkoista suklaata päivässä kahden viikon ajan. Tumma suklaa sisälsi runsaasti flavonoideja, kun taas valkoinen suklaa ei sisältänyt niitä lainkaan. Osallistujia neuvottiin syömään päivittäinen suklaa-annoksensa kahdessa osassa, 50 grammaa aamiaisella ja loput 50 grammaa lounaalla. Yhden viikon tauon jälkeen osallistujat vaihdettiin ryhmästä toiseen ja sama koe toistettiin.

Tulokset

Tumman suklaan syöminen kahden viikon ajan vähensi insuliiniresistanssia merkittävästi verrattuna tutkimuksen alkuun ja valkoista suklaata syöneisiin. Alla olevat graafit näyttävät eri mittausten tulokset.

Vasemmanpuoleisin graafi kuvaa insuliiniresistanssia lähtötilanteessa (baseline), tumman suklaan ryhmässä (flavonoid-rich dark chocolate, FRDC) ja valkoisen suklaan ryhmässä (flavonoid-free white chocolate, FFWC). Kolme muuta graafia esittävät muutoksia insuliiniherkkyydessä. Valkoisella suklaalla ei ollut vaikutusta mihinkään mittaukseen, kun taas tumma suklaa paransi osallistujien glukoosi- ja insuliinivastetta merkittävästi.

Lähtöarvoihin verrattuna tumma suklaa vähensi myös verenpainetta. Valkoisella suklaalla sen sijaan ei ollut vaikutusta. Alla olevat graafit esittävät muutoksia systolisessa (vasen graafi) ja diastolisessa verenpaineessa (oikea graafi).

Tumma suklaa lisäsi myös verisuonten laajenemiskykyä. Valkoisella suklaalla ei taaskaan ollut vaikutusta lähtötilanteeseen verrattuna. Lisäksi tumma suklaa laski LDL-kolesterolia. Triglyseridit ja HDL pysyivät ennallaan.

Yhteenveto

Kun korkeasta verenpaineesta ja heikentyneestä insuliiniherkkyydestä kärsivät henkilöt söivät päivittäin tummaa suklaata, heidän verenpaineensa laski ja glukoositoleranssi sekä insuliiniherkkyys paranivat. Myös verisuonten toiminta parani ja LDL-kolesteroli laski. Valkoisella suklaalla ei ollut vaikutusta.

Mielenkiintoista tutkimuksessa on se, että terveysvaikutukset ilmenivät jo kahdessa viikossa. Lisäksi tässä tutkimuksessa osallistujille ei annettu vain pientä annosta kaakaojauhetta tai tummaa suklaata vaan kokonainen 100 gramman suklaalevy päivässä. Osallistujat eivät myöskään olleet diabeettikkoja eikä heidän verenpaineensa ollut vielä kriittisesti kohollaan. Tumma suklaa näyttää siis olevan hyödyllinen valinta jo ennen kuin asiat ovat todella huonosti.

Prebiootit, synbiootit ja immuunijärjestelmä

2010-12-19T09:41:00.000-08:00

Edellisessä kirjoituksessa käsiteltiin probioottien vaikutusta terveyteen ja immuunisuojaan. Vaikka tutkimukset eivät olleetkaan täysin yksimielisiä siitä, estävätkö probiootit flunssaa, lähes kaikissa tutkimuksissa todettiin probiooteilla olevan positiivisia vaikutuksia immuunijärjestelmän toimintaan.

Kuten todettu, probiootteja on saatavilla sekä lisäravinteina että tietyissä elintarvikkeissa, kuten maitotuotteissa. On kuitenkin olemassa myös toisenlainen tapa edesauttaa terveellisten bakteerien syntymistä ruoansulatuskanavassa. Prebiootit ovat ruoassa olevia sulamattomia ainesosia, joita elimistö ei pysty suoraan käyttämään hyödyksi mutta jotka stimuloivat hyödyllisten bakteerikantojen kasvua ja toimintaa. Prebiootit siis tavallaan saavat kehon tuottamaan itse omat probioottinsa.

Mitä prebiootit ovat?

Tutkijat eivät ole aivan yhtä mieltä siitä, mitä kaikkea voidaan laskea kuuluvaksi prebiootteihin, mutta ainakin oligofruktoosi ja inuliini lasketaan tähän kategoriaan. Oligofruktoosi on frukto-oligosakkaridi: nimi viittaa lyhytketjuisiin sokerimolekyyleihin, tässä tapauksessa siis fruktoosiin. Inuliinit taas ovat joukko polysakkarideja, millä tarkoitetaan pitkäketjuisia sokerimolekyylejä.

Koska nämä prebiootit koostuvat sokereista, ne ovat hiilihydraatteja, ja koska ovat sulamattomia, ne ovat samalla kuituja. Tarkkaan ottaen inuliini ja oligofruktoosi ovat molemmat vesiliukoisia kuituja. Vaikka ne eivät sula elimistössä, ne alkavat fermentoitua eli käydä, kun suoliston bakteerit pääsevät niihin käsiksi. Samalla ne muokkaavat suoliston mikrobikasvustoa.

Bakteerien metabolisoidessa prebiootteja paksusuolessa vapautuu merkittäviä määriä hiilidioksidia, vetyä ja metaani, minkä vuoksi prebiootteja sisältävien ruokien syöminen voi aiheuttaa ilmavaivoja. Pitkäaikainen prebioottinen syöminen kuitenkin totuttaa elimistön inuliiniin ja oligofruktoosiin, jolloin sivuvaikutukset vähenevät.

Mistä ruoista prebiootteja saa?

Inuliinia ja oligofruktoosia on monessa kasvissa, mutta niiden määrät vaihtelevat huomattavasti. Alla on lista ruoista ja niiden keskimääräisistä prebioottimääristä (per 100 g [lähde]):

Sikurijuuri: 41,6 g inuliinia ja 22.9 g oligofruktoosia
Maa-artisokka: 18,0 g inuliinia ja 13.5 g oligofruktoosia
Voikukan lehdet: 13,5 g inuliinia ja 10.8 g oligofruktoosia
Valkosipuli: 12,5 g inuliinia ja 5,0 g oligofruktoosia
Purjo: 6,5 g inuliinia ja 5,2 g oligofruktoosia
Parsa: 2,5 g inuliinia ja 2,5 g oligofruktoosia
Vehnälese: 2,5 g inuliinia, 2,5 g oligofruktoosia
Vehnäjauho, paistettu: 2,4 g inuliinia ja 2,4 oligofruktoosia
Banaani: 0,5 g inuliinia ja 0,5 oligofruktoosia

Vehnäjauhoa lukuun ottamatta ylläolevat luvut koskevat kypsentämättömiä ruokia. Yleisesti ottaen kypsentäminen vähentää prebioottimäärää noin 25-75 %. Sikurijuuri ja maa-artisokka sisältävät selvästi eniten prebiootteja. Jopa kypsennettynä niissä on runsaasti inuliinia ja oligofruktoosia.

Prebiootit ja immuunijärjestelmä

Koska probioottien on osoitettu olevan hyödyksi immuunijärjestelmälle, ja prebiootit puolestaan edesauttavat probioottisten bakteerien syntyä elimistössä, voisi kuvitella, että prebioottien syömisellä on samat hyödyt. Valitettavasti prebioottien vaikutuksesta esimerkiksi flunssaan ja muihiin virustulehduksiin on vain niukasti tutkimuksia.

Joidenkin ihmisillä tehtyjen tutkimusten mukaan prebiooteilla on vaikutus immuunijärjestelmään (lähde, lähde). Prebiootit saattavat vähentää erityisesti sisäelinten virustartuntoja ja tulehdusta. Toisaalta inuliini ja oligofruktoosi aktivoivat immuunisoluja ja lisäävät ns. luonnollisten tappajasolujen toimintaa ja sytokiinien tuotanto (lähde). Rotissa prebiootit lisäävät T-solujen, interleukiini-2:n ja interleukiini-4:n määrää, mikä viittaa prebioottien immuunijärjestelmää vahvistavaan vaikutukseen (lähde).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että prebioottinen galakto-oligosakkaridien sekoitus auttoi ehkäisemään turistiripulia. Ne, jotka saivat prebiootteja plasebon sijaan, saivat harvemmin ripuliin matkustaessaan vieraisiin maihin. Myös oireet olivat vähäisempiä. Äidinmaito suojelee tutkitusti vastasyntyneitä ripulilta verrattuna äidinmaidon korvikkeeseen, luultavasti maidossa olevien prebioottisten oligosakkareiden ansiosta (lähde). Joidenkin tutkimusten mukaan prebiootit auttavat myös ärtyvän suolen oireyhtymään (lähde). Vaikka prebiootit voivatkin aiheuttaa ilmavaivoja, ne saattavat myös lievittää laktoosi-intoleranssia (lähde).

Eräs probioottisten ruokien yhteydessä usein mainittu hyöty on niiden antikarsinogeeninen eli syöpää ehkäisevä vaikutus. Vaikutus johtuu ainakin osittain maitohappoja tuottavien bakteerien aktivoitumisesta, sillä maitohappoja tuottavat bakteerit vähentävät suoliston mikrobikasvuston kykyä tuottaa karsinogeenejä. Myös prebiooteilla näyttää olevan samanlainen vaikutus (lähde), ja joidenkin lähteiden mukaan prebiootit ovat jopa tehokkaampia kuin probiootit (lähde).

Prebiootit saattavat olla hyödyllisiä myös influenssan ehkäisyssä. Erään tutkimuksen mukaan gamma-inuliini, joka on inuliinivalmisteiden aktiivinen ainesosa, paransi hiirien immuunireaktiota usean eri antigeenin kohdalla (lähde). Kun hiirille annettiin tappava annos influenssavirusta, kaikki hiiret kuolivat. Jos niille kuitenkin annettiin samaan aikaan gamma-inuliinia, puolet hiiristä selvisi.

Synbiootit: vielä terveellisempiä kuin probiootit ja prebiootit?

Synbiooteilla tarkoitetaan probioottien ja prebioottien yhdistelmiä. Ajatuksena on, että yhdistelmät toimivat synergisesti ja tuottavat parempia tuloksia kuin prebiootit tai probiootit yksinään. Joidenkin tutkimuksten mukaan synbioottien on todella todettu olevan kaikkein tehokkain vaihtoehto (lähde). Joka tapauksessa synbioottien vaikutus eroaa pre- ja probiooteista (lähde).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä optimistisia. Eräässä kokeessa rotilla, joille annettiin prebiootteja, oli heikompi vastustuskyky salmonellaa vastaan kuin verrokkiryhmän rotilla (lähde). Vastustuskyky parani osittain muttei täysin normaaliksi kalsiumfosfaatin avulla. Ei ole selvää, voiko tuloksia soveltaa sellaisenaan myös ihmisiin, mutta ne osoittavat ainakin sen, että tämänhetkinen ymmärryksemme synbioottien vaikutuksesta immuunijärjestelmään on puutteellinen.

Yhteenveto

Vaikka lähes kaikissa tutkimuksissa on todettu probioottien olevan hyödyllisiä, prebioottien ja synbioottien vaikutuksesta immuunijärjestelmään tiedetään vähemmän. Prebiootit näyttävät lisäävän probioottisten bakteerien määrää ja aktiivisuutta elimistössä, mutta eläimillä ja ihmisillä tehtyjen tutkimusten tulokset vaihtelevat.

Prebioottien eli pääasiassa inuliinin ja oligofruktoosin lähteitä ovat lisäravinteet ja kasvikset. Verrattuna yleisimmin syötyihin prebiootteja sisältäviin ruokiin, kuten vehnään ja banaaniin, lisäravinteet ovat yleensä parempi vaihtoehto. Maa-artisokka ja sikurijuuri ovat kuitenkin parhaat prebioottien lähteet, sillä ne sisältävät enemmän inuliinia ja oligofruktoosia kuin lisäravinnevalmisteet.

Immuniteetti ja bakteerit: voivatko probiootit estää flunssan?

2010-11-15T12:49:00.000-08:00

Ihmisen elimistössä elää lukemattomia mikro-organismeja, joista osa on hyviä ja osa haitallisia. Tiettyjä bakteerikantoja, joiden uskotaan olevan terveydelle hyödyksi, kutsutaan probiooteiksi. Esimerkiksi maitohappobakteereja pidetään probiootteina.

Nämä bakteerit voivat esiintyä luonnostaan ruoassa, mutta niitä voidaan myös lisätä elintarvikkeisiin tai myydä lisäravinteina. Esimerkiksi jogurtti voi luonnostaan sisältää eläviä bakteerikantoja, mutta useisiin kaupassa myytävin jogurtteihin on lisätty bakteereita jälkikäteen. Ajatus on, että syömällä näitä bakteereja ruoan mukana niiden määrä ruoansulatuskanavassa kasvaa, mikä edelleen vaikuttaa terveyteen positiivisesti.

Probioottisilla bakteereilla on useita terveyden kannalta tärkeitä rooleja. Luultavasti kaikkia niistä ei edes tiedetä vielä, mutta tällä hetkellä probioottisten bakteerien tiedetään vaikuttavan seuraaviin toimintoihin:

Immuunijärjestelmän tehostaminen
Sairautta aiheuttavien organismien ehkäiseminen
Ruoansulatus
Ravintoaineiden imeytyminen
Suoja syöpää vastaan
Vastustuskyky allergioita vastaan

Tässä kirjoituksessa keskitymme tarkastelemaan vaikutusta immuniteettiin. Probioottiset bakteerit vaikuttavat immuniteettijärjestelmään useiden eri mekanismien kautta (lähde). Ne esimerkiksi lisäävät tarttuvia tauteja vastaan taistelevien valkosolujen eli leukosyyttien määrää. Lisäksi ne lisäävät vasta-aineiden eli immunoglobuliinien määrää. Nimensä mukaisesti vasta-aineet tunnistavat ja neutralisoivat tuntemattomia kohteita kuten viruksia ja bakteereja elimistössä.

Voivatko probiootit ehkäistä flunssaa?

Vaikka ruoansulatuskanavan bakteereilla on selvästi tärkeä rooli immuniteettijärjestelmän toiminnassa, ei ole aivan yhtä selvää, onko ruoan tai lisäravinteiden mukana nautituilla probiooteilla vaikutusta immuniteettiin. Jotkut tutkimukset ovat paljastaneet, että jopa puolet probioottisina mainostetuista tuotteista sisältävä merkittävästi vähemmän eläviä bakteereita kuin luvataan. Ja silloinkin, kun tuotteet sisältävät kaikki luvatut elävät bakteerit, edistävätkö ne todella terveyttä?

Ainakin yksi farmaseuttisen tason probioottituote näyttää toimivan. Eräässä tutkimuksessa terveille ruotsalaisille työntekijöille annettiin joko plaseboa tai Lactobacillus reuteri -maitohappobakteereita 80 päivän ajan (lähde). Plaseboryhmästä 26,4 % sairastui tutkimuksen aikana, kun taas vain 10,6 % probioottiryhmästä sairastui. Näihin sairastumisiin laskettiin ainoastaan hengitysteiden tai ruoansulatusjärjestelmän sairaudet, joten probiootit selvästi paransivat immuuniteettia. Probiootit olivat erityisen tehokkaita yötöitä tekevien joukossa.

Toisessa tutkimuksessa probiootit vähensivät kuumeeseen tai yskään sairastumisten lukumäärää ja niiden kestoa lapsissa verrattuna plaseboon lähde). Käytetyt bakteerikannat olivat Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium animalis. Niiden yhdistelmä toimi kaikkein parhaiten, vähentäen kuumeeseen sairastumisen lukumäärää yli 70 prosentilla.

Kolmannessa tutkimuksessa ikääntyneiden ihmisten immuniteetti parani, kun heidän maitoonsa lisättiin Bifidobacterium lactis HN019 -bakteereja (lähde). Tutkijoiden mukaan parhaat tulokset nähtiin niissä osallistujissa, joilla oli ennen tutkimuksen aloittamista heikko immuniteetti. Tässä tutkimuksessa ei kuitenkaan mitattu sairastumisten vaan T-lymfosyyttien ja luonnollisten tappajasolujen määrää, joten ei ole selvää, miten tulokset vaikuttivat käytännön elämään.

On myös tutkimuksia, joissa probiootit eivät ole ehkäisseet flunssaa. Eräässä laajassa tutkimuksessa todettiin, että lactobacillus-maitohappobakteereilla ja bifidobakteereilla ei ollut vaikutusta terveiden aikuisten todennäköisyyteen sairastua flunssaan(lähde). Sen sijaan probiootteja syöneillä oli verrokkiryhmään nähden lievempiä oireita, ja flunssan kesto oli keskimäärin kaksi päivää lyhyempi.

Yhteenveto

Probiooteilla tiedetään olevan tärkeä rooli immuniteetin säätelyssä. Paljon vähemmän tiedetään siitä, voiko omaan immuunijärjestelmäänsä ja flunssan kaltaisten virustartuntojen välttämiseen vaikuttaa syömällä probiootteja sisältäviä valmisteita.

Harvojen probioottien vaikutuksia koskevien tutkimusten perusteella kuitenkin vaikuttaa siltä, että pitkäaikainen probioottien syöminen vähintäänkin lyhentää flunssan kestoa ja lieventää sen oireita. Joissakin tutkimuksissa myös sairastumisten määrä väheni merkittävästi. Ei siis ole aivan liioiteltua väittää, että probiootit voivat ehkäistä sairastumista flunssaan.

Ikävä kyllä probioottien vaikutus näyttää toimivan lähinnä ennaltaehkäisevästi: flunssatartunnan jälkeen on myöhäistä ryhtyä syömään probioottivalmisteita. Lisäksi probiootit näyttävät vaikuttavan tehokkaimmin niihin ihmisiin, joiden immuniteettisuojassa on puutteita tai jotka kärsivät stressistä.

Kannattaa muistaa, että elintarvikkeissa, joihin on valmistusvaiheessa lisätty probiootteja, ei välttämättä ole jäljellä eläviä bakteereita niiden saavuttua kaupan hyllylle. Bakteerit nimittäin kuolevat nopeatsi, ellei niitä pidetä kylmässä. Sama pätee myös lisäravinteisiin, ellei tuotteessa erikseen mainita sen säilyvän huoneenlämmössä. Jauhomuotoisissa lisäravinteissa myös kosteus on potentiaalinen ongelma.

Ravitsemussuositukset ja vaikutus kolesteroliin

2010-07-24T06:04:00.000-07:00

Terveellisessä ruokavaliossa, meille kerrotaan, on runsaasti viljatuotteita, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, mutta rasvaa ja eläinproteiinia vain kohtuudella. Erityisesti tyydyttynyttä eli "kovaa" rasvaa tulee välttää, sillä sen uskotaan nostavan kolesteroliarvoja ja tukkivan verisuonet.

Koska yksi tämän blogin päätarkoituksista on kyseenalaistaa itsestäänselvyyksinä pidettyjä käsityksiä ravinnosta ja terveydestä, katsotaan näiden väitteiden totuudenperäisyyttä tarkemmin.

Yhdysvaltojen sydänliiton julkaisussa Journal of the American Heart Association ilmestyi joitakin vuosia sitten tutkimus, jossa tarkasteltiin ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion vaikutusta kolesteroliin ja valtimotaudin riskitekijöihin (lähde). Koehenkilöt määrättiin kahdelle erilaiselle vähärasvaiselle ruokavaliolle, joiden aikana heidän kolesteroliarvojaan seurattiin.

Tulokset eivät kuitenkaan olleet aivan sitä, mitä odotettiin.

Vähärasvaisten ruokavalioiden koostumus

Tutkimukseen otti osaa 37 tervettä naista, ja se koostui kahdesta osasta. Ensimmäisessä vaiheessa naiset noudattivat viiden viikon ajan vähärasvaista ruokavaliota, joka sisälsi vain niukasti vihanneksia. Sen jälkeen pidettiin kolmen viikon tauko, jonka jälkeen naiset noudattivat viiden viikon ajan vähärasvaista mutta runsaasti vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sisältävää ruokavaliota. Ruokavalioiden noudattamisen varmistamiseksi tutkijat valmistivat ruoat ja valvoivat aterioita.

Kummankin vaiheen ruokavalio sisälsi 8 annosta viljatuotteita, 3-4 annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja 2 annosta vähärasvaista lihaa, kanaa tai kalaa. Ensimmäisessä vaiheessa osallistujat saivat lisäksi 2 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Seuraavassa vaiheessa hedelmien ja marjojen määrää nostettiin 4-5 annokseen ja vihanneksia 5-6 annokseen.

Koehenkilöiden normaalisti käyttämät rasvat korvattiin kasviöljyillä ja -levitteillä, jotka sisälsivät vain vähän transrasvoja. Kokonaisrasvan ja tyydyttyneen rasvan määrä väheni, kun taas monityydyttymättömien rasvojen määrä kasvoi. Rasvan sijaan osallistujat söivät enemmän hiilihydraatteja ja proteiinia. Myös kuidun määrä kasvoi, jälkimmäisessä vaiheessa liki kaksinkertaiseksi.

Ruokavaliot olivat siis hyvin lähellä virallisia suosituksia: ne sisälsivät rasvaa ja eläinproteiinia vain kohtuudella, rasva oli runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää kasviöljyä, maitotuotteet olivat vähärasvaisia tai rasvattomia, ja kuitupitoisia viljatuotteita oli runsaasti. Lisäksi jälkimmäisessä vaiheessa vihannesten, marjojen ja hedelmien määrä oli suuri.

Suomalaisten ravitsemusasiantuntijoiden näkökulmasta kyseessä oli siis ihanteellinen ruokavalio niin yleisen terveyden kuin painonhallinnan kannalta – ja itse asiassa suurin osa tutkijoista oli suomalaisia. Ennen kaikkea tällaisen ruokavalion pitäisi virallisen kannan mukaan vaikuttaa myönteisesti kolesteroliarvoihin. Mitä siis kahden viiden viikon jakson aikana tapahtui?

HDL, LDL ja triglyseridit

Ensimmäisessä – vain niukasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sisältäneessä – vaiheessa osallistujien kokonaiskolesteroli pysyi ennallaan. Triglyseridit ja HDL-kolesteroli sen sijaan laskivat. LDL-kolesteroli nousi, joskaan muutos ei ollut tilastollisesti merkittävä.

Seuraavassa vaiheessa kokonaiskolesteroli putosi. Triglyseridit pysyivät ensimmäiseen vaiheeseen nähden ennallaan, mutta sekä HDL että LDL laskivat:

Rasvan määrän vähentäminen ja eläinrasvojen korvaaminen kasviöljyillä ei siis muuttanut kokonaiskolesterolia, mutta kolesteroliprofiili muuttui: HDL ja triglyseridit laskivat, ja LDL nousi. Triglyseridejä lukuun ottamatta muutos oli siis huonoon suuntaan.

Kun vähärasvaiseen ruokavalioon lisättiin runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, kokonaiskolesteroli laski selvästi. LDL pysyi tutkimuksen alkuun nähden ennallaan, mutta HDL laski. Toisin sanoen, kokonaiskolesterolin määrää ei saatu laskettua vähentämällä "haitallista" LDL:ää vaan "hyödyllistä" HDL:ää. Triglyseridien määrä sentään pysyi samana kuin ensimmäisen vaiheen jälkeen ja oli tutkimuksen alkuun verrattuna alhaisempi.

Hapettunut LDL ja lipoproteiini (a)

Sekä hapettunut LDL että lipoproteiini (a) korreloivat valtimotaudin riskin kanssa itsenäisesti ja selvemmin kuin kokonaiskolesteroli tai pelkkä LDL. Hapettuneen LDL:n uskotaan suoraan aiheuttavan valtimotukkeumien kertymistä ja tulehdusta. Lipoproteiini (a) on tunnettu riskitekijä monissa sydän- ja verisuonisairauksissa, vaikka sen fysiologista merkitystä ei täysin ymmärretäkään.

Mielenkiintoisinta tuloksissa on se, että hapettuneiden LDL-partikkeleiden määrä ja lipoproteiini (a) olivat vähärasvaisten ruokavalioiden jälkeen selvästi koholla. Hapettunut LDL nousi ensimmäisessä vaiheessa peräti 27 prosentilla. Hedelmien, vihannesten ja marjojen lisäämisen jälkeenkin hapettuneiden LDL-partikkeleiden määrä oli 19 % suurempi kuin tutkimuksen alussa. Lipoproteiini (a) puolestaan oli ensimmäisessä vaiheessa 7 prosenttia ja toisessa vaiheessa 9 prosenttia korkeampi kuin alussa.

Kaksi olennaista ateroskleroosin riskitekijää siis paheni ravitsemussuositusten seuraamisen jälkeen merkittävästi. Vaikka plasman antioksidanttipitoisuus oli yhteydessä vihannesten, hedelmien ja marjojen määrään, antioksidantit eivät selvästikään kyenneet suojaamaan haitallisilta muutoksilta.

Muutokset kokonaiskolesterolissa, HDL:ssä, LDL:ssä ja triglyseredeissä olivat varsin pieniä, mikä voi osaltaan johtua tutkimuksen lyhyestä kestosta. 27 prosentin hyppäys hapettuneen LDL-kolesterolin määrässä kuitenkin osoittaa, että ruokavaliolla voi olla dramaattisia vaikutuksia jo lyhyessä ajassa.

Yhteenveto

Tutkijat kuvaavat yhteenvedossa tuloksia odottamattomiksi. Heidän mukaansa rasvan (ja erityisesti tyydyttyneen rasvan) vähentämisen olisi pitänyt johtaa riskitekijöiden laskuun eikä nousuun. Tutkijat siteeraavat useita tutkimuksia, joissa tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen monityydyttymättömillä johti "suotuisaan" kokonaiskolesterolin laskuun. Miten siis valtimotaudin riskitekijät eivät parantuneetkaan?

On totta, että paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat keskimäärin alentavat kolesterolia (joskin tarkkaan ottaen eri rasvahapoilla on kolesteroliin erilainen vaikutus). Aivan toinen kysymys on kuitenkin se, onko kokonaiskolesterolin määrällä merkitystä. Jopa virallisissa suosituksissa todetaan, että HDL:n ja LDL:n suhde kertoo enemmän kuin pelkkä kokonaiskolesteroli.

Vähärasvainen ruokavalio sai tälläkin kertaa kokonaiskolesterolin laskemaan, mutta jos se tapahtuu laskemalla HDL:ää ja pitämällä LDL:n ennallaan tai jopa nostamalla sitä, onko muutos todella positiivinen? Ennen kaikkea, jos kokonaiskolesterolin laskun yhtydessä lipoproteiini (a) ja hapettunut LDL kohoavat merkittävästi, voiko lopputulosta pitää tarkoituksenmukaisena?

Koska tutkimuksen tulokset eivät sovi yhteen ruokavaliosuositusten kanssa, tutkijat esittävät yhteenvedossa vaihtoehtoisen selityksen ristiriitaisille tuloksille: korkea lipoproteiini (a) ja hapettunut LDL saattavatkin vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä kertoa jo tehdyn valtimovahingon korjaantumisesta ja olla siten positiivisia merkkejä. Siis juuri päinvastoin kuin yleensä ajatellaan. Uskokoon ken tahtoo.

Niille, jotka suhtautuvat ns. kolesterolihypoteesiin varauksella, näissä tuloksissa ei ole paljoakaan uutta ja ihmeellistä. Monityydyttymättömien rasvahappojen mahdollisista haittavaikutuksista ei vain yleensä puhuta suureen ääneen. Jokainen, joka noudattaa orjallisesti virallisia ravintosuosituksia, tehköön sen omalla vastuullaan.

Miksi laihat ihmiset eivät ole lihavia?

2010-07-14T01:33:00.000-07:00

Jokainen meistä tuntee varmasti ihmisiä, jotka eivät tunnu lihovan vaikka he söisivät kuinka paljon. Lihovatko jotkut todella helpommin kuin toiset, vai syövätkö laihat ihmiset sittenkin lopulta vain vähemmän kaloreita?

Suurin osa ylipainoa ja laihtumista koskevista tutkimuksista on tehty ylipainoisilla ihmisillä. Viime vuonna esitetyssä BBC:n dokumentissa "Why are thin people not fat?" ("miksi laihat ihmiset eivät ole lihavia?") lihomista tarkasteltiin päinvastaisesta näkökulmasta. Koehenkilöiksi valittiin ihmisiä, jotka olivat luonnostaan hoikkia. Kukaan ei erityisesti tarkkaillut syömistään ennen tutkimusta, mutta heidän painonsa oli silti pysynyt suurin piirtein samana vuosien ajan.

Koehenkilöiden tuli syödä vähintään tuplasti normaalin kaloritarpeensa verran ja välttää liikuntaa neljän viikon ajan. Miesten päivittäinen energiamäärä oli 5000 kilokaloria, naisten jonkin verran vähemmän. Tarkoituksena oli selvittää, alkaisivatko myös luonnostaan hoikat ihmiset lihoa, kunhan ravinnon määrä on riittävän suuri. Listalla ei myöskään ollut terveysruokaa, vaan paljon kakkujen ja pirtelöiden kaltaisia valmistuotteita, jotka sisälsivät suuria määriä sokeria ja rasvaa. Siis juuri sellaista ruokaa, jonka pitäisi lihottaa.

Dokumentissa mainitaan Vermontin vankilassa vuonna 1967 tehty koe, jossa vangeille annettiin päivittäin poikkeuksellisen suuria kalorimääriä. Tavoitteena oli selvittää, millaisia hormonaalisia muutoksia ihmisen kehossa tapahtuu, kun hän muuttuu ylipainoiseksi.

Kunkin vangin oli tarkoitus kasvattaa painoaan 25 prosentilla. Tutkimuksen edetessä kävi kuitenkin ilmi, että vaikka kalorimäärä nousi kuinka suureksi, osa vangeista ei päässyt tavoitteeseen. Erään vangin painonnousu pysähtyi 18 prosenttiin siitä huolimatta, että hänen päivittäinen energiansaantinsa oli hulppeat 10 000 kilokaloria.

Vuosien ajan asiantuntijat kiistelivät Vermontin vankilatutkimuksen tuloksista. Klassisen kalorimallin mukaan suuremman kalorimäärän olisi pitänyt johtaa lihomiseen, sillä vankien ei annettu polttaa kaloreita liikunnalla. Mikä siis selittää, miksi jotkut vangit eivät lihoneet?

Tähän kysymykseen etsitään vastausta myös BBC:n kokeessa. Koko dokumentti on katsomisen arvoinen, mutta tässä lyhyt yhteenveto tuloksista:

Kaikilla oli vaikeuksia pysyä kaloritavoitteissa
Energiatiheät ruoat kuten suklaa tekivät tavoitteiden saavuttamisesta helpompaa
Osa koehenkilöistä lihoi enemmän neljän viikon aikana kuin toiset
Yksi henkilöistä ei lihonut juuri lainkaan; sen sijaan lihasmassa kasvoi
Kaikki koehenkilöt palasivat entiseen painoonsa tutkimuksen jälkeen

Tulokset siis vahvistavat Vermontin vankilatutkimuksessa tehdyt havainnot: joidenkin ihmisten on vaikeampi lihoa kuin toisten, vaikka kalorimäärät olisivat suuria. Selityksiä ilmiölle on monta:

Ruokahalulla on osittain geneettinen perusta
Äidin ikä, paino ja ruokavalio raskauden aikana vaikuttavat myös lapsen painoon
Lapsena opitut syömistavat säilyvät yleensä aikuisikään asti
Luonnostaan hoikat ihmiset välttävät ylimääräisiä kaloreita vaistomaisesti
Ihmisillä on tietty "luonnollinen paino", jota kohti elimistö pyrkii
Lepoaineenvaihdunnalla (basal metabolic rate) on tärkeä rooli energian kulutuksessa
Nälän tunne on suhteessa elimistössä olevien rasvasolujen määrään
Rasvasolujen määrä voi kasvaa muttei vähentyä

Erityisesti kaksi viimeistä kohtaa ovat mielenkiintoisia. Rasvakerroksella on kaksi lihavuuden kannalta olennaista ominaisuutta: rasvasolujen koko ja lukumäärä. Rasvasolujen lukumäärä on tyypillisesti määräytynyt teini-iän jälkeen. Niinpä syöminen vaikuttaa ensi kädessä rasvasolujen kokoon: energian varastoituessa ja rasvan palaessa elimistön rasvasolut kasvavat ja kutistuvat tarpeen mukaan.

Jos ihminen kuitenkin jatkaa syömistä vielä sen jälkeenkin, kun rasvasolut ovat kasvaneet maksimikokoonsa, elimistö alkaa tuottaa uusia rasvasoluja ylimääräisen energian varastoimiseksi. Herkkyys uusien rasvasolujen tuottamiseen riippuu luultavasti yksilöstä. Ongelma on, että nykytiedon mukaan rasvasolujen määrä voi ainoastaan lisääntyä muttei koskaan vähentyä. Niinpä ylensyönnin seurauksena tuotetut uudet rasvasolut pysyvät aina mukana. Mikä pahinta, rasvasolujen tehtävä on varastoida energiaa ja täyttyä, mikä ilmenee nälän tunteena. Tämä taas tekee tietoisesta kalorien vähentämisestä hyvin hankalaa.

Dokumentissa pohditaan myös, miksi suurin osa ihmisistä ei ole kuin tutkimuksen koehenkilöt. Suurimmalle osalle lihominen ei nimittäin vaadi erityisiä ponnistuksia. Erään haastateltavan tutkijan mukaan lihomiselle on evolutiivinen selitys: kivikaudella ruokaa ei aina ollut saatavilla, joten energiaa kannatti varastoida rasvakudokseksi pahan päivän varalle. Ne yksilöt, jotka eivät kyenneet varastoimaan rasvaa, kuolivat pois ensimmäisen nälänhädän myötä, kun taas pulskat yksilöt selvisivät ja jatkoivat geeniensä levittämistä.

Tähän argumenttiin kannattaa kuitenkin suhtautua varauksella. Monille ihmisen biologiaan liittyville seikoille on helppo keksiä näennäisesti tyydyttäviä evolutiivisia selityksiä, jotka kuulostavat järkeenkäyviltä mutta voivat olla keskenään ristiriitaisia. Jos lihavuus on biologiselta kantilta hyödyllistä ja hoikkuus haitallista, miten hoikkien ihmisten geenit ovat selvinneet näin pitkälle? Mistä laihojen ihmisten geenit ovat peräisin? Rasvan varastoinnin voi ajatella myös olleen haitta kivikauden ihmiselle. Hoikilla yksilöillä on täytynyt olla etu esimerkiksi metsästyksessä lihaviin verrattuna.

Lihomisella ja laihtumisella on eittämättä evolutiivinen perusta, mutta totuus on luultavasti monimutkaisempi kuin "lihavuus oli kivikaudella hyödyllistä" tai "lihavuus oli kivikaudella haitallista". Tarkempien biologisten syiden ja mekanismien ymmärtäminen on hyödyllistä ainakin niille, joille hoikkuus ei tule dokumentin koehenkilöiden lailla luonnostaan.

Proteiinipitoinen vastaan hiilihydraattipitoinen ruokavalio

2010-07-06T08:29:00.000-07:00

Laihdutuksesta ja ruokavalioista puhuttaessa vastakkain ovat yleensä hiilihydraatit ja rasva. Toiset noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, toiset taas välttelevät hiilihydraatteja. Proteiinin vaikutuksesta painoon sen sijaan puhutaan vähemmän.

Viime vuonna ilmestynyt tutkimus tarkasteli nimenomaan proteiinia laihtumisen näkökulmasta (lähde). Kumpi siis on painonhallinnan kannalta parempi, hiilihydraatit vai proteiini?

Koehenkilöt olivat ylipainoisia mutta muutoin terveitä miehiä ja naisia, jotka pantiin ensin viisi viikkoa kestävälle laihdutuskuurille. Sen aikana he nauttivat päivittäin 500 kilokaloria nestemäisessä muodossa. Lisäksi he saivat syödä vapaasti muita vihanneksia paitsi papuja. Kaikki osallistujat laihtuivat viiden viikon aikana.

Seuraavien 12 viikon aikana koehenkilöt saivat syödä niin paljon kuin halusivat, kunhan rasvan määrä oli noin 30% koko energiansaannista. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään: korkeahiilihydraattista ja korkeaproteiinista ruokavaliota noudattaviin. Hiilihydraattiryhmää neuvottiin syömään vähintään 55% kaloreistaan hiilihydraatteina. Proteiiniryhmän taas tuli syödä vähintään 25% kaloreista proteiinin muodossa.

Proteiiniryhmä jaettiin edelleen kahteen: nopeasti imeytyvää proteiinia (maltoproteiinia) ja hitaasti imeytyvää proteiinia (kaseiinia) syöviin. Proteiiniryhmäläiset saivat normaalin ravinnon lisäksi 25 mg maltoproteiinia tai kaseiinia lisäravinteena kahdesti päivässä. Hiilihydraattiryhmä taas sai kahdesti päivässä 25 g maltodekstriiniä.

Tutkimuksen lopussa hiilihydrattiryhmä söi 63% hiilihydraatteja, 16% proteiinia ja 21% rasvaa. Keskimääräinen energiansaanti oli 1868 kilokaloria päivässä. Molemmat proteiiniryhmät ilmoitivat saannikseen 42% hiilihydraatteja, 35% proteiinia ja 23% rasvaa. Virtsan typpimittausten perusteella todellinen proteiinin saanti tosin oli vain 27-28%. Ryhmien välinen ero proteiininsaannissa ei siis ollut aivan niin suuri kuin olisi voinut toivoa, mutta joka tapauksessa merkittävä. Kaseiiniryhmän päivittäinen kalorimäärä oli 1848 ja maltoproteiiniryhmän 1812.

Vaikutus painoon ja kehon rasvan määrään

Kahdentoista viikon aikana hiilihydraattiryhmäläiset lihoivat, kun taas proteiiniryhmäläiset jatkoivat laihtumista. Lisäksi kehon rasvan määrä ja vyötärön ympärysmitta kasvoivat hiilihydraatteja nauttineiden ryhmässä mutta vähenivät proteiinia syöneiden ryhmässä. Koehenkilöiden paino ja painon muutokset näkyvät alla olevissa graafeissa:

Vasemmanpuoleisessa kuvassa näkyy osallistujien paino kiloissa tutkimuksen edetessä. Oikeanpuoleinen kaavio kuvaa osallistujien painon muutosta. HC tarkoittaa hiilihydraattiryhmää, HPW maltoproteiiniryhmää ja HPC kaseiiniryhmä. Ylöspäin kohoava graafi on hiilihydraatteja syöneiden painonmuutos ja alaspäin laskevat graafit proteiiniryhmien.

Vaikka kalorien määrä molemmissa ryhmissä oli lähes identtinen, hiilihydraatteja syöneiden paino lisääntyi ja proteiinia syöneiden paino laski. Lisäksi proteiiniryhmän lihasmassa kasvoi laihtumisesta huolimatta.

Vaikutus verenpaineeseen ja kolesteroliin

Systolinen ja diastolinen verenpaine kohosivat lievästi hiilihydraattiryhmässä, joskaan nousu ei ollu tilastollisesti merkittävä. Proteiinia syöneiden verenpaine sen sijaan laski lievästi mutta tilastollisesti merkittävästi.

Kummankin ryhmän HDL- ja LDL-kolesteroli nousi 12 viikon aikana. Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa. Triglyseridit kuitenkin kohosivat hiilihydraatteja syöneiden kohdalla mutta pysyivät ennallaan proteiiniryhmässä.

Vaikutus insuliiniin ja verensokeriin

Hiilihydraatteja syöneiden paastoinsuliini kohosi, kun taas proteiinia syöneiden paastoinsuliini laski. Muutokset eivät kuitenkaan olleet tilastollisesti merkittäviä. Paaston verensokeri kohosi molemmissa ryhmissä, mutta ero oli merkittävä ainoastaan proteiinia syöneiden ryhmässä. Glukagonin kohdalla tilanne oli päinvastainen: nousu oli merkittävä ainoastaan hiilihydraattiryhmässä.

Ei ole aivan selvää, miksi korkeaproteiininen ruokavalio nosti paaston aikaista verensokeria enemmän kuin korkeahiilihydraattinen ruokavalio. Tutkijoiden mukaan mahdollinen selitys on proteiinin glukoneogeneesiä ja glukagonin tuotantoa kiihdyttävä vaikutus. Glukoneogeneesi on prosessi, jossa glukoosia valmistetaan muusta kuin hiilihydraatista. Kummassakin tapauksessa myös glukoosin tuotanto lisääntyy. Tutkijat huomauttavat, että suurin osa koehenkilöistä pysyi normaaleissa verensokerin rajoissa. Lisäksi HbA1c eli sokerihemoglobiini pysyi ennallaan.

Yhteenveto

Viiden viikon vähäkalorisen ruokavalion jälkeen käynnistetty korkeaproteiininen ruokavalio johti painon putoamiseen, kun taas korkeahiilihydraattinen ruokavalio johti painon nousuun. Vaikka proteiinia syöneiden paino, rasvaprosentti ja kehon rasvakudoksen määrä putosivat, lihasmassan määrä kasvoi. Energiansaanti oli lähes sama molemmissa ryhmissä.

Kolesteroliarvot nousivat molemmissa ryhmissä, mutta triglyseridit kohosivat vain hiilihydraatteja syöneiden ryhmässä. Paastoverensokeri kohosi molemmissa ryhmissä, joskin enemmän niillä osallistujilla, jotka söivät enemmän proteiinia. Proteiinia syöneiden verenpaine laski hieman.

Hitaasti imeytyvää proteiinia eli kaseiinia ja nopeasti imeytyvää proteiinia eli maltoproteiinia syöneiden välillä ei ollut merkittäviä eroja.